ゴルフで膝が痛くなる原因と対策｜理学療法士が教える膝の痛みの基礎と予防法

はじめに：ゴルフ中の「膝の痛み」、放置していませんか？

ゴルフをしていると、スイングやラウンドの途中で「膝の内側が痛い」「立ち上がるとズキッとする」といった不調を感じる方は少なくありません。
特に40代以降のゴルファーに多い膝のトラブルは、年齢による筋力低下＋スイング動作の偏りが原因になっていることが多いです。

本記事では、理学療法士の視点から「ゴルフにおける膝の痛みの基礎知識」と「予防・改善の考え方」を分かりやすく解説します。

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第1章：ゴルフで膝が痛くなる主な原因

膝の痛みには様々なタイプがありますが、ゴルファーに多いのは次の3つです。

① スイング時のねじれ負荷

インパクト時やフォローで膝が内側や外側（ガニ股）に入りすぎると、内側側副靭帯や半月板に負担がかかります。
特に、下半身リードを意識しすぎて「左膝が横へブレる」フォームは注意が必要です。

② 筋力・柔軟性のアンバランス

太ももの前側（大腿四頭筋）ばかり使い、裏側（ハムストリングス）やお尻（臀筋群）が弱くなると、膝への衝撃を吸収できず痛みが出やすくなります。
また、股関節や足首の可動性低下も膝関節に余計なストレスを生み出します。

③ 長時間の歩行・傾斜姿勢

ゴルフコースでは長時間の歩行や坂道、傾斜でのスイングが多く、膝関節への蓄積負担が起きやすくなります。
普段デスクワーク中心の方は特に、「久しぶりのラウンドで膝が痛くなった」というケースが目立ちます。

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第2章：痛みを悪化させないためのポイント

膝の痛みを感じたときにやってはいけないのが、「我慢してプレーを続ける」こと。
軽度の違和感でも、早期に適切なケアを行うことで悪化を防げます。

✅ まず意識すべき3つのポイント

1. プレー後のアイシング（10〜15分）

2. ストレッチで大腿前面・内転筋を緩める

3. フォーム改善を専門家にチェックしてもらう

痛みのある状態でスイングを続けると、かばう動作によって腰や股関節など別の部位へ負担が波及します。
症状を放置せず、体の使い方を見直すことが長期的な解決につながります。

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第3章：膝を守るためのトレーニング基礎

膝痛予防のカギは「膝を支える筋肉」を正しく使えるようにすること。
特に、以下の3部位を鍛えることが重要です。

さらに、体幹の安定性を高めることで、スイング中の膝への負担も軽減できます。

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第4章：セルフチェック｜あなたの膝は大丈夫？

以下のうち、2つ以上当てはまる方は注意が必要です。

• スイング後に左膝の内側が痛む

• 正座やしゃがむ動作で違和感がある

• 片足立ちが10秒以上キープできない

• 階段の上り下りで膝が鳴る

これらは、筋力バランスや可動域の崩れが始まっているサインです。
早めのトレーニング介入で痛みを未然に防ぎましょう。

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第5章：SYN GOLF PERFORMANCE LAB.のサポート

当ジムでは、理学療法士が身体評価を行い、膝に負担をかけないスイングフォームとトレーニングを指導しています。

💡 当店の特徴

• 医学的根拠に基づく膝関節機能評価

• ゴルフ動作と連動した動作改善プログラム

• 自宅でもできるセルフトレーニング動画提供

痛みがある方も、まずは身体の使い方を「知る」ことから始めましょう。
1回の体験でも、「膝の動きが軽くなった」「体重移動がスムーズになった」と実感される方が多くいらっしゃいます。

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まとめ：膝を守ることは、スイングを守ること

膝の痛みは年齢や運動量だけでなく、「体の使い方のクセ」から生まれます。
正しい知識とトレーニングを身につければ、痛みを恐れず長くゴルフを楽しむことができます。
SYN GOLF PERFORMANCE LAB.では、“動ける膝で飛ばせるスイング”をサポートしています。